Le 12 mars 2017

Proverbe/citation du jour

«J'ai toujours aimé courir ... c'était quelque chose que je peux faire par moi-même, et sous mon propre pouvoir. Tu peux aller dans n'importe quelle direction, à la vitesse que tu souhaites, en luttant contre le vent si tu en as envie et à la recherche de nouveaux paysages uniquement sur la force de tes pieds et le courage de tes poumons. »- Jesse Owens

Entraînement pour un demi-marathon de Darebee

En ce dimanche, je m’arrête à l’entraînement pour un demi-marathon que l’on retrouve sur le site Darebee.com.

Je me suis graduellement remis à la course à partir du début du mois de novembre 2016, après avoir été négligent sur ce point pendant quelques années. J’ai recommencé graduellement avec le programme « From Walking to Running », d’une durée de trente jours, durant le mois de novembre :

Ensuite, en décembre, ç’a été « The Long Run », qui s’étale également sur 30 jours :

Bien que je n’ai pas du tout l’intention de tenter ma chance lors d’un demi-marathon, par défi, j’ai poursuivi en janvier avec « 1/2 Marathon », un programme qui lui dure 12 semaine. J’en suis aujourd’hui à la journée 71, sur un total de 84.

Remarquez bien, puisque j’avais déjà une base d’entraînement, j’aurais pu débuter au niveau II (le jour 29) ou bien au niveau III (le jour 57), mais je vais déjà au gymnase local un minimum de deux jours par semaine pour un entraînement avec des poids. Il m’est souvent arrivé au début du programme de courir cinq ou dix minutes en plus sur le temps prévu.

Si vous souhaitez tenter votre chance avec ce programme, voici quelques suggestions de votre humble blogueur :

• Si vous êtes allergique à la course à l’extérieur lors de la saison froide, éviter de vous lancez dans ce programme à un mauvais moment dans l’année, parce que courir 1h30 sur un tapis roulant dans un gymnase, c’est plate, et pas à peu près.
• Chaque semaine, deux journées du programme sont prévues pour de la musculation, une journée pour le haut du corps et une autre pour le corps complet. Je fais le corps complet à chaque occasion jusqu’à la fin du programme. Je compte faire passer mes journées de musculation à trois par semaine par la suite.
• Si vous ratez une journée, il est toujours possible de tricher en complétant la course lors d’une autre journée, si elle n’est pas trop chargée.
• Rien ne vous oblige à compléter une course d’un seul coup. Par exemple, pour ma course d’une heure trente de samedi, j’y ai été avec deux segments de 45 minutes, avec une période de repos entre les deux.
• Mon programme de musculation est une création de Loren W. Christensen, cinq exercices différents pour un total de 17 séries. Il m’arrive d’entrecouper les séries avec trois minutes de course sur le tapis, ce qui donne un total de 51 minutes de course. Ça décrasse!

Un dernier point, TRÈS IMPORTANT à retenir : assurez-vous d'avoir une bonne paire de souliers pour la course, des souliers qui conviennent à vos pieds. J'ai couru pendant des années sans jamais prendre cela en considération et une paire de souliers m'a causé des problèmes au pied gauche en provoquant une inflammation dans la plante du pied. Je vous suggère de consulter un podiatre avant de débuter la course. Une consultation qui m'a coûté à peine $50 m'a permis de choisir de meilleurs souliers et je n'ai plus du tout de problèmes.

Voilà! Si vous tentez votre chance, vos impressions sont les bienvenues!

Le 1er février 2016

Proverbe/citation du jour

“Les Défis : ils vous gardent jeunes.”-Elvis Presley

Février sans alcool

Sans m'inscrire officiellement, je participe officieusement. Ce mois qui débute est celui du défi sans alcool, de la Fondation Jean Lapointe. On demande aux participants de ne pas consommer d'alcool durant 28 jours, vous aurez les détails ici.

J'ai complètement cessé de consommer de l'alcool dans le passé, de la période allant de mai 1993 à septembre 1994. Cela ne m'a pas tué, loin de là. Il est bon de se lancer un défi, de sortir des sentiers battus, de temps à autre. En cette année 2016, «Février sans alcool » est un des challenges que je compte relever. Il est bon de sortir de sa zone de confort, ça décrasse le système et l'esprit!

Mon but personnel est de déterminer à quel point la bière a un impact sur mon poids. Au matin du 1^er février, votre humble blogueur pesait 205.6 livres, selon sa balance. Il a perdu quatre à cinq livres depuis le début du mois de janvier, en ajoutant une course de 3,2km à son entraînement en poids et haltères et il a a hâte de constater quel sera sa masse à la fin du mois.

Je fais des poids trois fois par semaine, ma routine est ici si vous voulez des détails. Darebee.com est aussi un site à visiter. Je le consulte régulièrement et je vous invite à le faire.

Pour ce qui est de la course, j'ai recommencé le 1^er janvier dernier, avec un minimum de cinq jours par semaine. Mon objectif ultime est de courir mon 3,2km sur la barre des 18 minutes l'été prochain. Ce n'est pas une performance olympique, mais c'est un plus quand même pour ma forme.

J'ai déjà couru 10km en 56 minutes, mais je pesais environ 160 livres à l'époque. Des problèmes aux pieds et aux genoux m'ont forcé à ralentir et à cesser la course à quelques reprises. C'est la raison pour laquelle je vous suggère fortement de consulter un podiatre pour que vous sachiez quels souliers vous conviennent le plus si vous voulez tenter l'expérience.

Vous pouvez aussi consulter la page Facebook du défi 28 jours sans alcool si le défi vous tente.

Le 31 décembre 2015

Proverbe/citation du jour

« Tout obstacle renforce la détermination. Celui qui s'est fixé un but n'en change pas. »-Léonard De Vinci

Un point à retenir au sujet de l'entraînement dans un gym

Je suis loin d'être un exemple de discipline personnelle, notamment en terme de conditionnement physique. Il y a cinq ans, je pesais 155 livres et je courrais mon 5km en 26 minutes. De nos jours, j'en pèse 205 et je peinerais à le faire en moins de 32-34 minutes, mais je vais encore au gym trois fois par semaine, suivant une routine de Loren W. Christensen dont je vous ai déjà fait mention ici.

Je retiens un point amusant d'un article lu ce matin sur le site Return of Kings. Dans celui-ci, un gars relate ses erreurs en ligne avec la musculation, « 3 Muscle Building Mistakes from a Man in his 40s ».

C'est ceci qui me donne le sourire, cela concerne l'idée qu'un gars qui pratique la musculation va attirer davantage l'attention des femmes. Je l'avoue, j'y ai cru aussi en débutant  :

Tellement vrai!

Allez-vous vous mettre au régime et débuter ou poursuivre un programme d'entraînement avec l'arrivée de 2016? Un rappel, le site Darebee.com offre plein de possibilités, une visite s'impose. Vous voulez un exemple de routine simple pour commencer? En voici une, le « Cardio Light Workout » :

Il y a également une page de résolutions pour 2016 sur ce site. Bonne visite!

Sujets du 28 février 2015

Proverbe/citation du jour

"I hated every minute of training, but I said, 'Don't quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.'!" -Muhammad Ali

Un programme de poids et haltères simple qui peut faire une grande différence dans votre vie

Vous souhaitez vous remettre en forme ou maintenir celle-ci? Des dizaines, sinon des centaines, de programmes d'entraînement physique s'offrent à vous. C'est sans la moindre prétention que je vous présente ici le programme que je suis depuis quelques années déjà. Il en existe certainement des plus efficaces, j'en conviens, mais je peux vous garantir que celui que je mets en pratique m'aide à garder la mienne, et ce depuis quelques années déjà.

Loren W. Christensen

Il s'agit d'une création de Loren W. Christensen, un officier de police retraité de Seattle, dans l'état de Washington, que l'on retrouve dans son livre « Defensive Tactics – Modern Arrest and Control Techniques for Today's Police Warrior ». 

Le livre d'où est tiré le programme

Le programme consiste en cinq exercices qui font travailler les principaux groupes musculaire. Je le résume ici bas en fonction des exercices que j'ai choisis parmi ceux que Loren W. Christensen suggère. Vous retrouverez dans le livre mentionné plus haut les détails, au pages 71 à 76. Désolé pour les puristes de la langue française, mais dans le monde des poids et haltère, comme dans celui de la mécanique par exemple, les expressions anglaises sont courantes :

1. Bench press : trois ou quatre séries de huit répétitions
2. Rowing (ou des lat machine pull down) : trois ou quatre séries de huit répétitions
3. Triceps (weighted dips, close-grip bench press, lat machine press down) : deux ou trois séries de six à huit répétitions
4. Biceps (curls) : deux ou trois séries de six à huit répétitions
5. Squats : trois séries de huit à dix répétitions

Les exercices de 1 à 4 peuvent être exécutés avec une barre ou bien avec des haltères. Dans le cas des haltères, plus de muscles sont utilisés afin de garder une stabilité.

Les exercices doivent idéalement être exercés dans l'ordre, avec un repos d'une minute entre chaque série. Le tout peut être complété en moins de 30 minutes.

L'auteur suggère aux agents de la paix d'aller au gym deux fois par semaine pour l'exécuter, en ajoutant une séance cardiovasculaire de 20 minutes hebdomadaire. Le tout vous aidera à garder la forme sans prendre trop de temps dans votre horaire. Pour ma part, je peux vous dire que la force gagnée fait la différence, notamment lorsque je dois déplacer des électroménagers d'un appartement à un autre dans le cadre de mon travail!

Si vous souhaitez en apprendre plus à propos de Loren W. Christensen, je vous invite à visiter les sites Web suivants :

http://www.lorenchristensen.com/

http://www.lwcbooks.com/